ウォーキングで得られる消費カロリーと効率が良い時間帯は?計算式を公開!

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以前はやせ型と言われていた私も中年以降は脂肪肝と言われるようになりました。

そこでウォーキングを再開しようと思います。
再開と申しますのは数年前まではボクシングやジョギングをしておりまして、円形脱毛症を発症してからはすっかり運動を中断しておりましたので。

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ウォーキングの時間と効果の関係は?

私はボクシングジムに通っていたこ頃、毎日30分以上のランニングを強制させられていました。

しかし今となってはそんな体力はありません。

というわけでウォーキングを始めることにします。

ウォーキングだからといってダイエットできないということは決してありません。

私の目標は一週間で25000歩です。

今では歩数を測るアプリがあるので容易に活用できますよね。

私の場合は7000歩で約4.5㎞を歩くことができます。

ダイエット目的なので30~40分を目安に歩こうと思います。

計算の仕方

およその計算式ですが、まずは歩幅を求めます。

歩幅=身長×0.45

ですので私の場合は

歩幅=174cm×0.45=78.3㎝となります。

歩幅78.3㎝で5000歩を歩くと

78.3㎝×5000歩=391500㎝=3915ⅿ=3.915㎞

となり約4㎞を歩くことになります。

消費カロリー(kcal)=体重(Kg)×距離(Km)

ですので私の場合は

体重(72㎏)×4㎞=288kcal

となります。

お茶碗1杯のごはんは約350kcalですので、せっかくウォーキングしてもご飯をお替りすると、
計算上、ウォーキングが無駄になってしまいますよね。

ウォーキングの適した時間帯は?

ウォーキングで筋肉の80%を使うことになります。

脂肪の燃焼を目的としているため20分以上の歩行を心がけましょう。

ウォーキングうぃする時間帯ですが、朝型か夜型という生活リズムの違いもあるので、ご自身のスタイルに合わせて無理なく継続できる方を選びましょう。

朝のウォーキングのメリットとデメリット

〇メリット

血流がよくなります

心臓は血液を全身に廻すためのポンプの役目をしていますが、単純に考えて上から下へは血液も流れやすいですが、足から上へは重力に逆らわなければなりません。

そこで、ふくらはぎの筋肉は重要になってきます。

朝方にこむら返りが良く起こると言われていますが、冷えて血液の循環が悪くなっているためです。

そういう意味でも朝のウォーキングはふくらはぎの筋肉に刺激を与えて血液の循環を良くします。

自律神経の乱れがなくなります

朝日を浴びると幸せホルモンと言われるセロトニンが増加します。

セロトニンは自律神経の乱れを整えますので気力も充実しのびのびとした1日を送ることができます。

セロトニンはまた心身との安定に関与する神経伝達物質ですのでスッキリします。

規則正しい生活を送る習慣が身につきます

夜に色々な仕事や私用で夕飯や就寝時が不規則になることが多いです。

つい夜更かししてしまった翌日には遅くに起床してしまいがちですが、朝にウォーキングをすると決めておけば、また1日をリセットすることができます。

他にも景色を鮮明に見ることができるし、身体を動かすことで頭同様体もスッキリできるし、朝早くに起きるから夜は安眠できます。

朝に分泌されやすいホルモン(副腎皮質ホルモンなど)がより活性化します。

〇デメリット

時間に追われる

学校やお仕事へ出勤前のウォーキングは気分的に落ち着いてできないことが欠点です。

その日にしなければならないことを考えてしまったして、つい焦ってしまいます。

そういう場合は休日の日に朝のウォーキングをしましょう

〇注意点

睡眠中は何も飲んでいませんので朝には血液の粘度が高くなっています。

ですから水分補給はしっかりしましょう。

汗をかいてしまったらシャワーを浴びるように心がけましょう。

朝は筋肉がまだ眠っていることがありますので準備運動をしましょう。

運動後にお腹がすいたと言って朝食をとりすぎないようにしましょう。

昼のウォーキングのメリットとデメリット

〇メリット

昼からの活動が活発になります

体内リズムを考えると交感神経は昼に活発になっています。

このタイミングでのウォーキングは午後からの活動に良い刺激を与えてくれます。

もちろダイエットも期待できます。

午前中の筋肉の歪みを戻してくれます。

消化吸収が良くなります

昼食後すぐの運動は避けて30分ほど経ってから運動すると内臓が活発になって消化が良くなり吸収も良くなります。

直後にコーヒーを飲んでおくとコーヒーの発汗作用により新陳代謝が良くなります。

身体が動きやすいです

午前中を経過し筋肉も動きやすくなっており体に抵抗なく動くことができる

〇デメリット

紫外線に当たりやすい

特に夏は紫外線の悪影響が大きいです。

その他に知り合うと会うと色々と余計なおしゃべりをしなければならず、面倒ですよね。

夜ウォーキングのメリットとデメリット

〇メリット

ホルモンバランスが整う

夜間に分泌されるホルモン(成長ホルモンなど)が活性化されやすい

紫外線を避けることができる

朝や昼でのウォーキングで紫外線を気にされる方は紫外線が当たらない夜のウォーキングが向いています。

また夏でも涼しく少し長めに歩くことができ人とも出会わないので悠々と歩くことができます。

ストレス解消になりやすい

自宅にいると考えこんでしまうこともウォーキングをすると開放的になりその日1日をリセットできます。

〇デメリット

何かと用事が入りやすいので不規則になりやすい

日光が当たらない分、陰になり車の運転手に目にくかったり女性は不用心です。

冬には気温が下がりすぎているので体が動きにくい

凍っていたりすると滑りやすい

〇注意
寝る直前のウォーキングは避けましょう。
交感神経が活発化して眠れないこともあります。

車に注意しましょう(白めの服が好ましい)
人通りが多く広い道を歩きましょう

まとめ

今回はウォーキングの適した時間帯と消費カロリーについてまとめてみました。

何事もそうですがやはり継続が肝心です。

ダイエットなんか続けたもん勝ちです。

仮に半時間の歩行を2,3ヶ月続ければ必ず体重は減ります。

もちろん間食はNGです。

ほんの一口と言ってスナック菓子を食べてしまうと一食追加してしまうようなカロリーをとってしまい元も子もありません。

継続すれば得られるメリットはでっかいです。

お互いに頑張りましょう。

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